10 coisas que você precisa saber sobre atividade física durante a gestação!

10 coisas que você precisa saber sobre atividade física durante a gestação!

A gestação é para a mulher mais que um período especial, é um momento de transformações. Durante a gestação o corpo e metabolismo se ajustam para gerar uma nova vida dentro de outra vida já desenvolvida. Você já parou para pensar quantas adaptações e mudanças são necessárias?!

A natureza perfeita desenvolve nesse período especial mudanças e adaptações no corpo da mulher que ocorrem desde a parte química até a estrutural, modificando postura e formas.

Com tantas mudanças e adaptações, a gestante deve estar atenta a uma série de fatores em sua rotina, um deles é a prática da atividade física que pode ser uma grande aliada à saúde da gestante e do bebê quando bem planejada.

 

 10 COISAS QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ATIVIDADE FISICA DURANTE A GESTAÇÃO...

 

                              

 

  1. É seguro para qualquer mulher grávida praticar atividade física?

 

A resposta a está pergunta vai depender de quanto tempo a mulher vem praticando  atividades físicas regularmente antes da gravidez.Quando o corpo da mulher já está acostumado com algum tipo de atividade física ou exercício, não há razão para suspendê-lo.

O problema ocorre quando gestantes que nunca fizeram qualquer tipo de atividade física resolvem fazê-lo justamente no período da gravidez. Nessas condições os riscos ocorrem não pelo fato delas estarem grávidas, mas sim pelo fato de se iniciarem numa atividade física sem estarem aptas e acostumadas à prática regular de exercício.

Antes de iniciar uma atividade física, certifique-se que seu estado de saúde esteja satisfatório a fim de que não traga riscos à sua saúde e, principalmente ao seu bebê.

 

  1. Quais são os beneficio da atividade física durante a gestação?

 

Em uma gestação normal, praticar atividade física auxilia no desenvolvimento fetal, manutenção da saúde da mãe, diminuição de dores posturais, fortalecimento e flexibilidade na região do abdômen, glúteos e pernas e recuperação mais rápida no período pós- parto.

 Em um artigo sobre benefícios da atividade física na gestação, o Dr. Eduardo Cordioli, obstetra, cita: “As sensações desagradáveis que a gravidez provoca em muitos casos, como as dores articulares, musculares e pernas pesadas, diminuem de forma importante se houver exercício físico moderado. O exercício vai melhorar o humor, ajudar a dormir durante a noite, já que depressão, irritabilidade e insônia são queixas comuns durante o pré-natal.”

 

  1. Qualquer tipo de atividade física pode ser realizada?

 

As atividades de muito impacto (corrida, jump, step, etc) deve sem evitadas até o terceiro mês e após esse período realizadas com muito cuidado e moderação, devido às mudanças de peso e ajustes nas articulações, postura e musculaturas do corpo.

Os exercícios que  obriguem a deitar-se de barriga após o terceiro mês de gravidez  e permanecer longos períodos em pé sem se mexer devem ser evitados.

Outras atividades podem ser realizadas respeitando os limites do corpo e as novas adaptações fisiológicas e estruturais. O ideal é procurar um professor de atividade física para orientar um trabalho sem riscos.

 

 

 

 

 

  1. Qual a quantidade recomendada de exercícios semanais?

 

   Faça exercício pelo menos 3 vezes por semana, durante no mínimo de 20 minutos de cada vez. Evite sessões de exercícios intensos seguidos de longos períodos de inatividade.

Por exemplo,  evite fazer 1h30 de atividade em um dia e ficar 5 dias sem fazer atividades.

Um plano de aula com atividades de 20 a 45 minutos é suficiente para auxiliar na boa forma e saúde da gestante e do bebê.

 

  1. Como devem ser o inicio e o fim do treino diário?

 

Comece sempre com 5 minutos de marcha lenta ou bicicleta estática com pouca resistência, para aquecer bem os músculos. O exercício mais intenso não deve exceder os 15 minutos seguidos.

Após o exercício mais intenso faça 5 a 10 minutos de atividade gradualmente menos intensa, que deve terminar com exercícios suaves de relaxamento muscular (alongamento).

 

  1. Sabia que seu corpo mudou e seu equilíbrio também?

 

Lembre-se que o seu centro de gravidade e o seu equilíbrio, mudam durante a gravidez, devido ao peso crescente do bebe.

Após um exercício no chão, levante-se lentamente para evitar vertigens.

Evite exercícios em que tenha de dobrar demasiado o joelho, levantamentos simultâneos das duas pernas, e saltos com as pernas esticadas (devem amortecer a queda). Após estar de pé, ande durante um ou dois minutos.  Não se canse demasiado, nunca fique exausta!

 

  1. Pense nas roupas, tênis e no conforto...

 

Utilize um top de ginástica que dê um bom apoio e proteja convenientemente a mama. No período da gravidez das mamas aumentam a elasticidade e o peso.  É natural que tenha de comprar tamanhos maiores e com um melhor suporte na região das costas e ombros.Os tops com alças cruzadas ou estilo nadador são os que melhor auxiliam a postura e sustentação durante a atividade física.

Use calçado apropriado, de modo a que os pés e tornozelos estejam bem protegidos e não escorreguem, escolha um calçado com número maior pois durante a atividade física é comum o inchaço dos pés.

 

  1. Fique atenta ao seu ritmo cardíaco...

 

 Uma orientação muito importante é verificar o seu ritmo cardíaco durante as fases de exercício mais ativo.

Para cada pessoa o ritmo cardíaco Maximo pode variar devido a idade e sexo, porém, de acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists ( faculdade americana que desenvolve pesquisas e artigos científicos na área da saúde e atividade física )  , o ritmo não deve exceder as 140 pulsações por minuto.

                                                            

  1. Nunca se esqueça...

 

Beba água antes, durante e após a sessão de ginástica. Lembre-se que o seu corpo necessita de estar hidratado sempre, ainda mais, quando uma quantidade incrível de sangue e fluidos estão em plena atividade para nutrir e gerar uma vida dentro de outra.

Converse com sua nutricionista sobre estar fazendo atividade física, pois a ingestão de calorias diárias deve ser mudada quando o gasto calórico é aumentado.

E o mais importante, durante a gravidez nunca pense em exercícios com o objetivo de perder peso!

             

  1. Conheça os sinais de alerta que protegem sua saúde e a do bebê...

 

Se sentir que algo não está bem durante um determinado exercício, acredite na sua intuição e percepção e não o faça.

Evite exercícios em ambientes quentes, úmidos, se tiver febre ou sentir que sua temperatura está diferente.

 

Pare o exercício e consulte o seu médico se sentir algum dos seguintes sintomas:

a.      Dor

b.      Hemorragia vaginal

c.      Vertigens ou desmaio

d.      Falta de ar

e.      Batimentos cardíacos irregulares ou excessivamente rápidos (mais de 160)

f.       Dificuldade em andar

g.      Dores nas costas ou zona do púbis

h.      Contrações uterinas

 

 

Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física procure seu médico e lembre-se que será importante um trabalho em equipe reunindo, médico, nutricionista e professor (Personal Trainer), para atender com qualidade e segurança todas as mudanças desta fase importante e especial.

Importante saber que as recomendações acima são fundamentadas na fisiologia do esporte, pesquisas e artigos científicos realizados no centro de estudos American College of Obstetricians and Gynecologists.

Envie suas dúvidas e sugestões para  tati.fit@flagranteurbano.com.br

 

Tenha uma ótima e movimentada semana!                                            

Tatiana Pitta Gabriel.

Personal Trainer, criadora do método de treinamento X TRAINING

Para mais dicas de saúde visite o meu blog  http://blogtatifitilantes.blogspot.com