O que comer depois de um treino para ganho de massa muscular VS O que comer depois de um treino para perder peso.

O que comer depois de um treino para ganho de massa muscular VS O que comer depois de um treino para perder peso.

Não é apenas o que comemos, mas sim, como e quando comemos o segredo que faz toda a diferença para nossos objetivos e resultados do treino.

Já ouvimos falar que somos oque comemos certo? Hoje vamos um pouco mais além e pensar sobre como e quando comer para ganhar massa muscular, perder peso ou mesmo dar uma força para o metabolismo eliminar aquela gordurinha mais localizada que insiste em fazer parte do nosso corpo.

 Como temos visto nas materias passadas o corpo é um laboratório quimico perfeito e complexo, para que ocorram todas as recostruções bioquimicas, contrações musculares, gasto calórico, estoques, força, etc... Precisamos enviar estimulos e materia prima para esse trabalho todo. Hoje vamos falar sobre o inicio de todas as reações, ou seja, a materia prima desse fabuloso trabalho, e o melhor momento para ingerir cada alimento dependendo do seu objetivo.

Quando praticamos atividade fisica devemos ficar atentos a alimentação adequada ao nosso tipo de treino,consultar profissinais capacitados é a maneira correta de equilibrar treino + alimentação para proteger a saúde e conquistar resultados.

Os treinos de ganho de massa muscular e perca de peso são diferentes entre si, porém os dois tem em comum a preservação muscular, o gande erro que ocorrer com as pessoas que querem eliminar gordura rapidamne é parar de comer, principalmente parar de comer carboidrato.Quando o corpo percebe a falta de carboidrato (energia) ele inicia um processo de estocar a reserva ainda existente (gordura localizada) e utiliza a massa muscular como fone de energia, ou seja,o corpo perde musculo, o metabolismo fica mais lento inibindo a perda de peso e a reconstrução muscular (anabolismo).Quanto mais musculo o corpo possui mais rápido é seu metabolismo pois uma maior quantidade de musculo consome maior quantidade de energia e gasta mais caloria.

 

Seja para construir musculos ou perder peso, seguem algumas dicas que fazem toda a diferença.

 

Fique atento a Hora de ouro do metabolismo. ( THE GOLD HOUR)

Existe um tempo de 45 a 60 minutos após praticarmos atividade fisica chamada ORA DE OURO,esse momento é o prazo em que devemos nos alimentar após a atividade fisica, pois devido a variados estudos na area da fisiologia, esse é o momento ideal para o corpo absorver oque necessita auxilando na construção de musculos, recuperação e fadiga muscular.

Se quer ganhar massa muscular coma como “gente grande” se quer perder peso coma menos mas COMA!

Para ganhar massa deve-se aumentar aos poucos a quantidade de inestão diaria por porção de comida, não adianta treinar muito e depois comer um pouquinho como no tempo em que ainda não treinava.Estou falando que para costruir musculos alem de treinar o corpo temos que treinar nosso apetite também.Na dieta para quem quer ganhar massa deve conter carboidrato, proteina e gorduras em quantidades equilibradas em cada refeição, existem calculos para saber qual é a quantidade de cada grupo muscular podemos comer,eles devem ser feitos por uma profissional capacitado para ser personalizado; falando no geral existem algumas regras chamadas regras de ouro sobre carboidratos e proteinas veja seguir.

Tanto para perder peso ou ganhar massa coma de 3 em 3 horas , faça seu metabolismo trabalhar, não fique mais de 3 ou 4 horas sem comer, isso facilita o estoque de gordura, sequer perder peso coma de acordo para tal o mesmo para quem quer ganhar massa.Aprenda a definir sua alimentação conhecendo sobre os alimentos.

Segundo a nutrição esportiva; para pesoas moderadamente ativas, 20% de sua dieta deve vir de proteínas, com outros 20% provenientes de gordura, e os restantes 60% provenientes de carboidratos. Considerando que um fisiculturista deve consumir uma dieta que é composta de proteína 30%, 30% de gorduras e carboidratos 40%.

 

Conhecer os alimentos e suas funções nos ajuda a decidir oque e quando comer.

                                              

Na hora de se alimentar devemos saber que os carboidratos são responsaveis pela produção de energia no corpo. Temos os carboidratos monossacarídeos e oligossacarídeos que são constituídos por açúcares simples, ou seja sua digestão é realizada de forma rápida e logo absorvido pelo sangue, eles são : glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Um exemplo é o açúcar extraído da cana (sacarose).Em outras palavras, digestão rápida significa sensação de fome mais rapidamente.

Os carboidratos complexos são os polissacarídeos, sua digestão é mais lenta, são excelentes para fornecer energia evitando acúmulos, ou seja, gordura localizada; o amido é a melhor representação desse grupo, os principais alimentos ricos em amido são os cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o cará etc. Digestão mais lenta significa saciedade por mais tempo reduzindo a vontade de comer sem necessidade.

Proteínas: Grandes moléculas constituídas por aminoácidos responsáveis pelas funções estruturais. As proteínas são classificadas de acordo com o número de seus aminoácidos essenciais. Em ordem decrescente as melhores fontes de proteína são: clara de ovo, carnes magras (vermelhas e brancas), laticínios, soja e outros grãos. Veja no meu blog o quadro completo sobre proteínas e suas classificações.

Gorduras: Ao contrario do que todos pensam as gorduras também são exenciais para nosso corpo. Apenas devemos evitar alguns tipos de gorduras como: gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves.As gorduras vegetais devem apenas ser evitadas quando muito processadas, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos. As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;

 

 Regras de Ouro para ganhar massa muscular.

                                                      

Se o objetivo é ganhar massa muscular devemos lembrar que não apenas após o treino a alimentação é importante durante todo o dia e principalmente ante de dormir. Após o treino entre 45 a 60 minutos (hora de ouro) e antes de dormir, o nosso metabolismo está pronto para se reestruturar,ou seja, é nesse momento que se constroem os músculos.

Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico ( veja mais no blog) são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.

Veja a quantidade de proteína necessária diariamente de acordo com American Dietetic Association:

Indivíduos adultos saudáveis e sedentários necessitam de 0,8 a 1,2 g de proteínas/Kg de peso corporal/dia.

Para praticantes de exercícios de força (musculação) sugere-se um consumo de 1,2 a 1,7 g de proteínas / Kg de peso corporal/dia.

Esportistas novatos (com hipertrofia intensa) apresentam necessidades protéicas maiores (em torno de 1,7g/Kg de peso corporal/dia).

Em contrapartida, quanto mais treinado for o esportista menor será sua necessidade protéica, uma vez que menos intensa é sua hipertrofia. ( fonte copacabana runners) .

Beba muita água antes, durante e depois do treino.

 

Regras de ouro para eliminar gordura localizada.

                                             

Comer sempre essa é a regra apesar de parecer contraditória. Acredite equilibrar seu metabolismo é a única forma de acabar com excessos.

Coma sempre após o treino;

Inclua na suas alimentações vegetais crus.

Aumente o consumo de proteínas magras (veja tabela de proteínas no blog)

Coma alimentos com baixo índice glicêmico (veja mais no blog)

Beba muita água antes, durante e depois do treino.

 

Sempre consulte profissionais qualificados antes de mudar radicalmente sua rotina. Preservar a saúde é a mais importante regra para seguirmos.

   Envie suas dúvidas e sugestões para tati.fit@flagranteurbano.com, veja no blog dicas sobre conservação dos tênis e exemplos de diferentes tecnologias usadas atualmente nos calçados.

                                             Tenham uma ótima e nutritiva semana!

Tatiana Pitta Gabriel. Personal trainer e criadora do método de treinamento X-TC System Brasil. HTTP://blogtatifitilantes.blogspot.com