Quantas repetições são necessárias para aumentar a massa muscular?

Quantas repetições são necessárias para  aumentar a massa muscular?

Assim como tudo na vida, para cada tipo de objetivo de treino existe uma estratégia perfeita e mais adequada para conquistar o que desejamos.

Hoje vamos falar sobre repetições para aumento de massa muscular, quando falamos sobre  treino é importante lembrar que uma série de variáveis devem ser levadas em consideração.Tanto o aumento de massa muscular quanto qualquer outro tipo de objetivo não dependem apenas de exercício físico para mostrar resultado, fatores como alimentação,condicionamento físico e repouso são de extrema importância.

A seguir veremos exemplos de repetições e treinos de acordo com estudos e bases da fisiologia do exercício, é importante lembrar que os músculos e os grupos musculares têm necessidades diferentes na hora do treino e que o melhor tipo de treino é aquele feito de forma personalizada, levando em consideração todos os fatores e características individuais do corpo. Proteja seu corpo e sua saúde sempre consultando um profissional da área para orientar no seu treinamento.

 

Afinal, como ocorre o aumento da massa muscular?

O aumento da massa ou hipertrofia muscular ocorre quando o diâmetro da fibra muscular aumenta de tamanho devido a mudanças em sua estrutura fisiológica.

Essas mudanças ocorrem em resposta a treinos musculares que tem como características intensidade, força, duração do exercício e rotina.

Outro fator importante para o treino de hipertrofia é o tempo de recuperação ou repouso. É durante esse período que ocorre a reestruturação muscular.

 

O importante conceito da repetição máxima ( RM).

 

Para ocorrer stress muscular suficiente a fim de utilizar as reservas de força e causar a reconstrução e aumento das fibras musculares (hipertrofia) é necessário saber qual é a carga máxima de peso que seu músculo ou grupo muscular pode suportar por repetição.

O método de treino por meio de Repetição máxima (RM) foi elaborado por DeLorme e Watkins, em 1948. Consiste em primeiro descobrir qual a carga que o grupo muscular pode suportar realizando repetições que seja definida a carga a ser utilizada para o treino de força. Uma repetição máxima é a carga máxima que um grupo muscular consegue levanta num determinado número de repetições, antes de cansar-se (bases fisiológicas do exercício e do esporte).

Veja no blog como realizar o teste de carga máxima para personalizar seu treino de maneira eficaz.

Após descobrir o tipo de carga ideal para seu trabalho de força muscular podemos definir o número de repetições e séries que melhor se adéqua ao seu objetivo.

 

Tipos de repetições e objetivos de maneira geral.

Existem definições de repetições por série que são característicos para cada tipo de treino. Esses números são fontes de estudos e pesquisas na área da fisiologia do exercício e servem como base de treino, porém, reforço que o melhor treino é aquele personalizado levando em consideração fatores como condicionamento físico, idade, sexo e características individuais.

 

 

Repetição do movimento

Objetivo e resposta do treino

1 a 3 repetições

Ganho de força pura e definição muscular

4 a 6 repetições

Ganho de força e definição com pouco aumento de tamanho muscular.

7 a 10 repetições

Aumento de tamanho muscular com pouco ganho de força

11 a 15 repetições

Aumento de tamanho

15 a diante repetições

Ganho de resistência muscular

 

 

Sugestões de treinos e repetições para aumento de massa muscular.

 

Dentre muitas sugestões de séries para hipertrofia e aumento de massa muscular, deixo como sugestão de treino 3 seguimentos; monte sua série de acordo com seu condicionamento físico, dividindo os grupos musculares de preferência como superiores e inferiores e não esqueça dos trabalhos abdominais. Leve em consideração fatores como alimentação e repouso para auxiliar nos resultados. Nunca realize atividade física sem antes consultar um médico ou sem acompanhamento de um profissional de educação física.

 

 

 

 

 

 

Sugestão 1

 

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias

Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas em média;

Velocidade de execução do exercício: lenta.

 

Quantidade de séries

 

Repetições

 

Carga  RM

 

Intervalo entre as séries

 

Maior que 3

 

6 a 12

 

67% e 85% de 1RM

 

1 minuto a 1 minuto e meio

Características de um treinamento visando hipertrofia muscular, segundo abordagem de Uchida et al (2003)

 

Sugestão 2

 

Método  Volume x intensidade de treino

Também conhecido como método pirâmide, pode ser realizado de forma crescente ou decrescente. A cada série de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.

Crescente

Decrescente

Intensidade (%) da repetição máxima

Séries

Repetições

100%

1

95%

2

90%

3

80 %

5

70 %

7

60%

10

 

Intensidade (%)da repetição máxima

Séries

Repetições

60%

10

70%

7

80%

5

85 %

3

90 %

2

100%

1

 

Para esse tipo de treino utilize no máximo 1 minuto e meio  de intervalo entre as séries

(GODOY,1994:54).

 

Sugestão 3

 

Número de séries

Número de repetições

Intensidade da repetição máxima

1

10 rep.

50% RM

2

10 rep.

75%

3

10 rep.

100%

Repouso de até 1 minuto e meio entre as séries.

Essa série também é caracterizada como série de força .

(DeLorme e Watkins 1948)


 

Complemente suas séries com as dicas das matérias anteriores, principalmente as seguintes:

O que comer após o treino para ganhar massa muscular;

Atividades para iniciar e finalizar seu treino;

Envie suas dúvidas e sugestões para tati.fit@flagranteurbano.com.br  , essa semana no blog aprenda como fazer o teste de repetição máxima para personalizar  seu treino.

                                             Tenham uma ótima e movimentada semana!

Tatiana Pitta Gabriel. Personal trainer e criadora do método de treinamento X-TC System Brasil. HTTP://blogtatifitilantes.blogspot.com